März 08:

Mein Weg nach dem Bandscheibenvorfall

  • 4-6 Wochen Laufpause ! Solange dauert es bis die Austrittsstelle der Bandscheibe vernarbt ist !
  • In der Akutphase als der Ischiasnerv betroffen war ging nicht ohne Spritze um aus dem Schmerzkreislauf zu kommen.
  • Gegen 3-4 Spritzen kristallines Kortison gibt es wohl auch nichts einzuwenden. Das Kortison soll die Bandscheibe austrocken und Ihr so die Möglichkeit geben sich zurückzuziehen.
    Offen ist hingegen ob die Spritze CT-gesteuert gesetzt werden muß. Tendiere dazu meinem Orthopäden zu glauben, daß dies nicht der Fall ist.
  • Laufpause heißt nicht Nichtstun: Mein Zeitaufwand für erst spazieren gehen und später Fahrrad fahren und schwimmen war höher als in Spitzenwochen der Marathonvorbereitung.
  • Physiotherapie mit täglichen Übungen zuhause. (Pezziball, Kippelbrett)
  • Stehpult und Dynamisches Sitzen (Pezzy-Ball) auf der Arbeit.
  • 3 Monate Dr.Feil Survival-Pack bestehend aus Ackerschachtelhalm, UltraProtect Kollatin und Chonsamin. Entweder man glaubt an die Selbstheilungskräfte des Körpers oder nicht und wenn dann kann man dies durch gezielte Supplementierung versuchen zu unterstützen.
  • Neuausrichtung Ergänzungssport zum Laufen mit
    ab 26.03.08: AOK-Kurs: Sanfte Rückenschule (10x im Solebad Wischlingen)
    ab 07.04.08: VHS Kurs: Die Pilates-Technik (10x)
    Durch Pilates werden gezielt die tiefen, stabilisierenden Muskelgruppen trainiert. Die Haltung wird verbessert, der Bauchbereich gestärkt und die Beckenbodenmuskulatur aufgebaut. Dies kann bei Problemen der Lendenwirbelsäule Linderung verschaffen !
    ab 12.08.08: Pilates (CJD Dortmund, Fortgeschrittener-Kurs)

August 2007:

Hören Sie auf Dr.Feil !

Der Besuch eines Ernährungsvortrages von Dr.Feil als Veranstaltung im Rahmen der Rund-um-Dortmund Etappenläufe brachte einen großen Erkenntnisgewinn:

  • Nach den Lauf sollte möglichst umgehend ein gezielter Ausgleich des Kohlehydratspeichers erfolgen, der auch nicht auf die Hüften geht ! Ein besonders Augenmerk sollte auf die Mineralstoffe Natrium und Kalium gelegt wird. Zusätzlich braucht der Körper Molke als Eiweißlieferant für die Muskeln ! Ich teste hierfür einen Monat das Produkt Ultra-Refresher: Nach 1 Woche kann man bereits sagen, daß Zeuch hält was es verspricht !
  • Während der Ausdauerleistung nehme ich gesalzenes Wasser zu mir, etwa 1 Messerspitze auf 0,75 l und statt dem Energieriegel probiere ich nun einen Molkeriegel aus.
  • Der Körper hat eine hohe Fähigkeit der Selbst-Regeneration. Bei Sehen, Bändern und Knorpel dauert er etwa 2 Monate. Ich teste hierfür einen Monat das Produkt Ackerschachtelhalm. Das ist sowieso 1x im Jahr als Kur zu empfehlen. Die darin enthaltene Kieselsäure hat eine unschlagbare Wertigkeit. Nach 1 Woche merke ich noch keine Veränderung.
  • Als Entzündungshemmer schlucke ich täglich 1 trockene Chili ! Der Dok empfiehlt sogar 3, aber wir wollen es ja nicht übertreiben. "Chili hemmt die Fetteinlagerung" meint der Dok weiter. ;-)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gaanz wichtig ! Da Fisch selten auf meinen Speiseplan steht nehme ich täglich 1 TL Leinöl zu mir !
  • Da mein tägliches Müsli sowieso schon nuss-lastig (u.a. Walnüsse!) ist, wurde es erstmal nur mit Pflaumen aufgewertet. Die Wirkung sollte klar sein. ;-) Stehe ja eigentlich nicht so auf Fruchtbeigaben.

Mar.2007:

Lauflust Einkaufsgutscheine erlaufen

Das Laufsport-Laden Lauflust bietet als Sponsor von folgenden Volksläufen an, daß Startgeld im Falle einer erfolgreichen Teilnahme im Laden via Gutscheinen zu rekapitalisieren. Einzige Bedingung: Man wählt als Vereinsnamen Lauflust

  • 06.05.07: Rund um den Kemnader See (10 km)
  • 16.09.07: Bottroper Frauenlauf (7,5 km)
  • 04.11.07: Bottroper Ultralauf (50 km)
Für mich hört sich das nach einem wirklich guten Angebot an. Statt dem geplanten Röntgenlauf doch den Bottroper Ultra ? Bin ich käuflich ? ;-)

Feb.2007:

(M)ein Ultra Trainingsplan

Zur Erklärung:

  • Der Plan funktioniert imho für gemäßigte Ultradistanzen so bis zum Bereich 60-70 km. Der Ultra wird im langsamen Dauerlauf mit Gehpausen (!) absolviert und nicht auf Zeit gelaufen.
  • Der KM-Wochenumfang von 60 - 80 km/Woche entspricht dem eines Marathonplans für die Zielzeit 3:30 Stunden.
  • Die Langen Läufe werden eher geringfügig um 2-3 km verlängert.
  • Statt Tempotraining Akzentuierung auf Ultraerfordernisse, hier Kraft-/Ausdauer für die Höhenmeter. Der Lange Lauf kann ruhig Höhenmeter enthalten, die auch ruhig zügig gegangen werden können. Ab und zu ein Fahrtspiel schult die Koordination.
  • Ein Marathon zur Vorbereitung ist imho nicht notwendig, aber ist als mentale Unterstützung nicht zu verachten. Im Kontrast zur gängigen Praxis diesen rund 2 Wochen vorher zu laufen bin ich der Meinung, daß dies zu spät ist für eine vollständige Regeneration und eine Adaption des Körpers. Der Marathon sollte auch eher nicht auf Bestzeit gelaufen werden.
  • Im vorliegenden Plan expementiere ich mit einer auf 1 Woche verkürzten Regenerationswoche vor und nach dem Marathon um die Wochenlänge des Trainingsplans etwas kürzer zu gestalten. Resultat: Mach ich nicht nochmal !
  • Bei Fragen: Mail ! ;-)
  • Zum Download:Ultra Trainingsplan (Letztes Update: 03.05.07 )

Dez.2006:

Meine Behandlung von Fersenschmerz

  • Ursachenklärung u. Behandlung beim Heilpraktiker (Die rechte Wadenmuskulatur ist entzündet, verkürzt und zieht als langer Hebel an der Ferse)
  • 1 Woche Laufpause und Einnahme von Teufelskralle gegen die Entzündung. (hatte ich noch da. ;-))
  • Die Wadenmuskulatur warm halten, z.bsp. regelmäßiges Auftragen von Finalgon Extra oder Oma's Heizdecke hervorkramen !
  • Extra-Dehnprogramm der Wadenmuskulatur, wie auf den Seiten der Schultheiss Klinik Zürich beschrieben.
  • vorsichtige Massage des rechten Ferse mit einem Tennisball, so oft es geht: Zuhause u. im Büro ... ;-)

Nov.2006:

Feldtest des Pulsmessers Sigma Onyx Fit

Mein altes Polar-Schätzchen Protrainer XT ist in die Jahre gekommen und nun ging dem Display mal wieder sein Licht aus. Was tun ? Nach einiger Internet-Recherche bestellte ich mir obige Uhr von Sigma. Hat sich der Kauf gelohnt ? Hier meine Praxis-Erfahrungen:

Pro:
  • Günstiges Preis-/Leistungsverhältnis
  • Eigenständiger Batteriewechsel des Typs CR 2032 möglich
  • digitale u. codierte Funkübertragung
  • Gute, übersichtliche Menüführung
 Contra:
  • Armband sehr steif, mußte schon beim 2.Laufen die Stifte zum Halt justieren.
  • Vor dem 1.Start unbedingt Trainingstöne u. Zonenalarm deaktivieren, sonst wird man zur morgenlichen Ruhestörung
  • "Doppel-Klick"-Logik ersetzt Funktion der rote Polar-Taste. Kommt der 2.Klick nicht schnell genug, drückt man noch mehr an der Uhr rum und muß sich viel zu sehr mit der Uhr beschäftigen !
  • Hat man die Funktion Displaybeleuchtung aktiviert, führt nun jeder weitere Tastendruck dazu, daß erstmal die Displaybeleuchtung an geht. Das stört sich mit der Bedienung fürs Training. Man muß noch mehr Knöpfe drücken.
  • Runden Training:
    Displayinhalte zu statisch und unflexibel. Das Balkendiagramm für Anteil Hf_max und Puls nimmt 80% der Fläche ein, wobei der Nutzwert vom Diagramm stark eingeschränkt ist. Die aktuelle Rundenzeit wird viel zu klein dargestellt. In der untersten Zeile kann man wenigstens Uhrzeit oder Gesamt-Trainingszeit einblenden. Der Übergang in die nächste Runde funktionierte auch nicht reibungslos, siehe Störung durch eingeschaltete Beleuchtung. Das Abrufen der einzelnen Rundenwerte nach dem Training ist mir viel zu umständlich und zeitaufwendig.
  • Trainingsprogramm
    Meine Idee war, durch Vorgabe der Zeiten für Warm-Up,Training, Cooldown die Zeit zu minimieren, mit der ich mich beim Laufen mit der Uhr beschäftigen muß ! Das führte dazu, daß die Uhr meinte das Training sei nach 20 Minuten beendet ! Vermute, ich muß den Übergang zum eigentlichen Training bestätigen ? Gaanz schlecht !
  • Fitnesstest "4 Runden gehen" ist ein schlechter Scherz !
Fazit: Die Uhr ist ein echter Fehlkauf !

Nov.2006:

Zusammenfassung meiner Therapiemaßnahmen gegen Bursitis trochanterica

  • Eine Heilung dauert Monate ! Stand heute zwickt es manchmal mal wieder in der Hüfte, aber ich spüre kein Taubheitsgefühl mehr, wenn ich über die Hüfte streiche.
  • In der Akutphase habe ich mir 1 Woche Laufpause verordnet. Weil mir das Laufen selbst keine Probleme bereitet, danach weiter trainiert: Im Umfang etwas reduziert und vom Gefühl her auf intensive Einheiten verzichtet.
  • Im Alltag dem klassischen Sitzen mit angewinkelten Beinen vorbeugen. Beim Autofahren hat man leider keine große Wahlmöglichkeit.
  • Wenn man keinen Orthopäden seines Vertrauens kennt, bringt einem der Besuch wahrscheinlich nur Frust ein.
  • Stattdessen ließ ich mich bei einem Heilpraktiker behandeln, der Akkupressur verwendet. Wenn man wie ich ein Patient 2.Klasse und kein Privatpatient ist, verursacht hier jede Behandlung Kosten.
  • Voltarensalbe hat bei mir nicht angesprochen. Ich bin danach selbstständig auf Traumeel S gestossen und habe es mit Erfolg ausprobiert. Ich spüre eine weitere deutliche Verbesserung.
  • Beim Laufen Schuhe mit guter Dämpfung verwenden. Meine Lust auf Leightweighttrainer ist erstmal gestillt. In dieser Zeit das Dämpfungsmonster Saucony Trigon schätzen gelernt.
  • Einige spez. Dehnübungen in mein Programm mitaufgenommen: Danke an User "kitty" aus dem laufen-aktuell.de Forum !
1) Auf den Bauch legen, den Fuß fassen und zum Po ziehen, dabei das Becken auf den boden drücken. 2) Leg Dich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen. Den linken Fuß nun über den rechten Oberschenkel legen
und mit dem Oberschenkel den Fuß zum Körper drücken. Es zieht dann vor allem im Bereich des Schleimbeutels.
Die Muskeln rund um diesen Schleimbeutel werden lockerer und drücken nicht mehr drauf.

Nov.2006:

Stretch- u. Athletikprogram revised by Krankengymnastin.

Mein Stretch- u. Athletikprogram habe ich mir über die Jahre selbst zusammengestellt. Da schleift sich vieles ein und nicht alles, was allgemein für gut und sinnvoll erklärt wird, ist es auch speziell für mich. Eine Krankengymnastin hat mal mein Programm unter die Lupe genommen und es wurden Übungen gestrichen und neue dazugenommen, die speziell für meine Problemzone Lendenwirbelbereich im Rücken geeignet sind. Das war gut angelegtes Geld, denn ich fühle mich im Rumpf stabiler als je zuvor. Ich habe inzwischen sogar Gewichtsscheiben eines Kurzhantelsets aus der Garage entstaubt, um damit die neuen Übungen zu steigern.

Okt.2006:

Wer seinen Beinen mal etwas gutes tun will: Viol Therm

Wer kennt Sie nicht, die schweren Beine nach dem langen Lauf ? Gerade in einer intensiven Traiingsphase wünscht man sich eine schnelle Regeneration. Ich habe hier gute Erfahrungen damit gemacht, die Beine vor dem Lauf mit Viol Therm einzureiben. Die Lotion wirkt dabei etwas wärmend. Sie ist nicht ganz billig, aber der ambitionierte Läufer weiß, daß es sich bei Laufen ist billig um eine Mär handelt. ;-)

Feb.2006:

Haussocken statt Nike free !

Die "Aktivierung der Fußmuskulatur" ist *das* IN-Thema seit der Nike Free auf dem Markt ist. Meine kostengünstige Empfehlung: (ABS-) Haussocken statt oller Hausschuhe in der Wohnung tragen. Das ist schon mal ein Anfang und bringt ne Menge über die Zeit gesehen. Natürlich nicht als Einzel-Maßnahme, sondern eingebunden in ein Trainingskonzept. Wer weiß mit welchen Kloppern ich sonst heute noch auf der Piste unterwegs wäre ... ;-)

2006:

Melkfett

Besonders als Morgensläufer ist Melkfett bei Minusgeraden Gold wert. Unmittelbar vor dem Laufen Gesicht und Hände damit eincremen, nicht zu dünn, (traut Euch ;-) ) und ist man erstmal warmgelaufen, merkt man wie angenehm diese Schutzhülle für die exponierte Haut und Gliedmaßen ist.

Jan.2006:

Bananenmilch ist ein Genuß nach dem langen Lauf.

Meine Rezeptvariante: 2 vollreife Bananen, Sojamilch (auch anteilich mit fettarmer Milch, dem Geldbeutel wegen ;-), 1 Esslöffel Rapshonig, 1 Esslöffel Magerquark, 1 Prise Zimt und das Ganze mit dem Stabmixer pürieren. Köstlich !

Dez.2005:

Rückentest bei der DASA Dortmund

Der neben dem DASA Eintritt von 3 EUR kostenlose Test an 4 Geräten dauert so 45 Minuten und testet Bauch, Rücken, seitliche Rücken- und schräge Bauch-Muskulatur. Der Test läuft auf Nachfrage erstmal zeitlich unbesfristet, nur der finanzielle Zuschuß der DASA könnte irgendwann entfallen. Termine sind Mi. nachmittags oder Do. morgens möglich, Empfehlung !